Exercício e preservação do músculo

O conselho padrão para emagrecer coloca o cardio em primeiro lugar, porque a sua função é alargar a diferença calórica. Durante o tratamento essa diferença já existe, criada por via farmacológica, e costuma ser maior do que a que qualquer plano de treino criaria.

Com isso a pergunta muda. Já não é quanta energia consegue gastar, mas a que recorre o organismo enquanto o peso desce. Sem um estímulo de força, uma parte apreciável vem do músculo.

O exercício cardiovascular continua a valer a pena. Melhora a tensão arterial, a sensibilidade à insulina e a saúde cardiovascular independentemente do peso. Apenas não é o que protege a sua composição corporal.

O músculo é tecido metabolicamente ativo, pelo que perdê-lo baixa o dispêndio energético em repouso. Isso torna mais difícil manter um peso menor depois, precisamente quando o apetite regressou.

Sustenta também os resultados práticos que as pessoas de facto procuram. Subir escadas sem parar, carregar as compras, levantar-se do chão com facilidade. Essas coisas melhoram ao perder peso se o músculo for preservado, e podem não melhorar se não for.

E é o desequilíbrio que mais pesa. O peso perdido é uma mistura de gordura e músculo. O peso recuperado é esmagadoramente gordura. Percorra esse ciclo uma vez sem treino de força e pode voltar ao peso inicial com pior composição do que quando começou.

Menos do que a maioria supõe, e menos do que o setor do fitness sugere. Duas sessões por semana que cubram os grandes grupos musculares são a referência habitual, e bastam para mudar o resultado.

Não é preciso ginásio. Os exercícios com o peso do corpo e as bandas elásticas cumprem o requisito, e para quem parte de uma base baixa costumam ser o melhor ponto de entrada.

O que importa é que o esforço seja realmente exigente no fim de uma série. O músculo responde à carga, não à duração. Vinte repetições confortáveis fazem bastante menos do que oito difíceis, e uma sessão que nunca se torna difícil não fornece estímulo.

Espere manter a força em vez de a aumentar. Num défice calórico apreciável, conservar o músculo que já tem é o objetivo realista e o correto, e é um resultado real e não um prémio de consolação.

O progresso também pode estagnar ou recuar nas semanas seguintes a um aumento de dose, quando o apetite e a energia estão mais baixos. É esperado. Baixe a carga e mantenha a sessão em vez de a saltar, porque aqui a constância trabalha mais do que a intensidade.

Se está a começar agora no treino de força, as primeiras semanas produzirão melhorias aparentes rápidas que são em grande parte neurológicas e não musculares. É normal, e não significa que a fase seguinte, mais lenta, seja um fracasso.

Menos apetite significa menos combustível, e treinar pouco hidratado ou pouco alimentado é onde aparecem as tonturas. Coma algo com proteína antes se puder, e beba mais do que parece necessário.

Se toma também insulina ou uma sulfonilureia, o exercício afeta a glicemia e a combinação aumenta o risco de hipoglicemia. Isso exige uma conversa com o seu prescritor antes de aumentar a atividade de forma apreciável.

Problemas articulares preexistentes, doença cardiovascular ou um longo período de inatividade são razões para pedir aconselhamento individual antes de começar, não para prescindir do treino de força.